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    वजन घटाने के लिए उन्नत मार्गदर्शिका(advance guide) हिंदी में

    जल्दी वजन घटाने के लिए 11 टिप्स

    अगर आपकी स्किनी जींस बहुत टाइट हो गई है तो आप अकेली नहीं हैं। अधिकांश अमेरिकी कुछ पाउंड कम करना चाह रहे हैं,…

    अगर आपकी स्किनी जींस बहुत टाइट हो गई है तो आप अकेली नहीं हैं।

    weight loss tips
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    अधिकांश अमेरिकी कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक तेज़ी से। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 73% से अधिक अमेरिकी वयस्कों को अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।

    सीडीसी इन आंकड़ों को निर्धारित करने के लिए बॉडी मास इंडेक्स का उपयोग करता है। बीएमआई पाउंड में किसी व्यक्ति के वजन की एक साधारण गणना है

    25 से 30 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, जबकि 30 से अधिक बीएमआई को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है। सीडीसी आपके बीएमआई को निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन बीएमआई इंडेक्स कैलकुलेटर प्रदान करता है।

    हालांकि बीएमआई पैमाने की कुछ सीमाएं हैं – उदाहरण के लिए, बहुत मांसपेशियों वाले एथलीट कभी-कभी अधिक वजन के रूप में पंजीकृत होते हैं, जब वे पूरी तरह से स्वस्थ होते हैं (ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों की मात्रा वसा की समान मात्रा से अधिक होती है) – यह कई चिकित्सा पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक सुविधाजनक आशुलिपि है।

    अधिक वजन या मोटे होने को मधुमेह और हृदय रोग से लेकर कैंसर तक कई स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

    वजन कम(weight loss) करने का सबसे अच्छा तरीका धीमा और स्थिर है।

    इस तथ्य को देखते हुए कि कुछ वजन कम करने से बहुत से लोगों को फायदा हो सकता है, यह समझ में आता है कि पाउंड को जल्दी से कैसे कम करना एक गर्म विषय बन गया है।

    जबकि वहाँ अंतहीन आहार हैं जो सुपर-फास्ट वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, कई पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि धीमी और स्थिर इस दौड़ को जीतती है।

    एक सप्ताह में इससे अधिक खोना आमतौर पर खतरनाक होता है, ”न्यूयॉर्क सिटी-क्षेत्र प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर जेसिका माज़ुको और व्यक्तिगत प्रशिक्षण सेवा द ग्लूट रिक्रूट के संस्थापक कहते हैं।

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    बहुत जल्दी वजन कम(weight loss) करने से आपकी मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं और आपका मेटाबॉलिज्म कम हो सकता है। यह आपको पोषक तत्वों की कमी और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए भी तैयार कर सकता है। सीडीसी इस बात से सहमत है कि प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है।

    हालांकि, यूसीएलए डेविड गेफेन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर और लॉस एंजिल्स में सीडर सिनाई मेडिकल सेंटर में चिकित्सा वजन घटाने और पोषण में विशेषज्ञता वाले एक बोर्ड-प्रमाणित इंटर्निस्ट डॉ। एड्रिएन यूडिम ने नोट किया कि कुछ लोग अपना वजन कम कर सकते हैं स्वस्थ रूप से एक तेज दर, लेकिन यह व्यक्ति पर निर्भर करता है – विशेष रूप से, आपको कितना वजन कम करना है और आप इसे कैसे खोने जा रहे हैं। “जल्दी और तेजी से वजन कम होना लंबी अवधि के वजन घटाने का पूर्वसूचक है”

    फिर भी, वह नोट करती है “कोई सटीक संख्या नहीं है (प्रति सप्ताह खोने के लिए सुरक्षित पाउंड की) और निश्चित रूप से यह केवल वजन कम(weight loss) करने की बात नहीं है बल्कि वजन घटाने को कैसे प्राप्त किया जाता है”।

    उदाहरण के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि कौन से पोषक तत्वों का सेवन किया जा रहा है। “यदि पोषण का सेवन अपर्याप्त है, तो वजन घटाने की दर हस्तक्षेप की अवधि के रूप में महत्वपूर्ण नहीं हो सकती है, क्योंकि लंबे समय तक वे आवश्यक विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों से संभावित रूप से समाप्त हो जाते हैं।

    Youdim कहते हैं कि पित्त पथरी जैसी जटिलताएं प्रति सप्ताह सिर्फ 5 पाउंड वजन घटाने के साथ विकसित हो सकती हैं।

    क्रैश डाइट आकर्षक लग सकती है, लेकिन वे खतरनाक हो सकती हैं।

    एक या दो सप्ताह में वजन कम(weight loss) करने वाले क्रैश डाइट का असफल होना तय है क्योंकि जैसे ही आप अनिवार्य रूप से गंभीर रूप से प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करना बंद कर देते हैं, वे आम तौर पर वजन बढ़ने की ओर ले जाते हैं। कई क्रैश डाइटर्स अपने खोए हुए वजन को फिर से हासिल कर लेते हैं और कभी-कभी एक सनक आहार खत्म करने के बाद अधिक वजन पर ढेर हो जाते हैं।

    बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए, आप कितनी कैलोरी लेते हैं और / या आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या में अत्यधिक प्रतिबंधात्मक होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न हो सकते हैं, माज़ुको कहते हैं। “यदि आप बहुत तेज़ी से अपना वजन कम करते हैं, तो आप पोषक तत्वों की कमी, अत्यधिक थकान, पित्त पथरी और मांसपेशियों के नुकसान जैसी समस्याओं के लिए खुद को जोखिम में डालते हैं।”

    Youdim कहते हैं कि बहुत जल्दी वजन कम(weight loss) करने से भी हो सकता है:

    इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन।

    • पथरी।
    • हड्डी नुकसान।
    • मूड अस्थिरता।
    • निर्जलीकरण।

    “इन जटिलताओं में से कुछ अपर्याप्त पोषण का एक कार्य है जो जरूरी नहीं कि गति हो,” वह आगे कहती हैं। “हालांकि अगर कोई जल्दी से वजन कम करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिबंधित कर रहा है, तो अपर्याप्त पोषण लगभग अपरिहार्य है यदि सेवन पर पर्याप्त ध्यान नहीं दिया जाता है।”

    सुपर लो-कैलोरी डाइट से सावधान रहें।

    आमतौर पर, बहुत जल्दी वजन घटाने का परिणाम बहुत अधिक व्यायाम और बहुत कम कैलोरी वाले आहार का सेवन करने से होता है।

    “बहुत कम कैलोरी आहार आमतौर पर पोषक तत्वों और कैलोरी में खतरनाक रूप से कम होते हैं,” माज़ुको बताते हैं। “बहुत कम कैलोरी आहार आपको कमजोर हड्डियों, कम प्रतिरक्षा जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डाल सकता है और वास्तव में आपके चयापचय को धीमा कर सकता है।” ऐसा इसलिए है क्योंकि “नियमित रूप से बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से शरीर को समझ में आता है कि भोजन दुर्लभ है, जिससे कैलोरी बर्न होने की दर कम हो जाती है।”

    यह परहेज़ की पहेली है। जबकि आपको कैलोरी की कमी को बनाए रखने की आवश्यकता होती है – जिसका अर्थ है कि आप प्रत्येक दिन खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी ले रहे हैं – वजन घटाने के लिए, “कैलोरी का सेवन बहुत कम होना हानिकारक हो सकता है,” माज़ुको बताते हैं।

    इसके बजाय, अपने शरीर को संपूर्ण खाद्य पदार्थों, व्यायाम और नींद के साथ वह सब कुछ देकर स्थिर, स्थायी वजन घटाने का लक्ष्य रखें।

    स्थायी, वजन घटाने की सफलता प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए निम्नलिखित 11 युक्तियां दी गई हैं।

    1. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन करें।

    कैनसस सिटी रॉयल्स के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और टीम पोषण विशेषज्ञ मित्ज़ी दुलन कहते हैं, “पर्याप्त प्रोटीन खाने से आपको संतुष्ट रहने और भोजन के बीच अत्यधिक नाश्ता करने के प्रलोभन का विरोध करने में मदद मिलेगी।” वह आपके वर्तमान शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 0.7 ग्राम प्रोटीन की गणना करने की सिफारिश करती है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपको प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए।

    “प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, क्योंकि वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में चयापचय के लिए अधिक कैलोरी लेता है,” वह आगे कहती हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

    • दुबला मांस।
    • चिकन ब्रेस्ट।
    • मछली।
    • ग्रीक दही।
    • दाल और बीन्स।

    अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे टोफू, टेम्पेह, नट और बीज।

    माज़ुको कहते हैं कि “प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखता है और वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। पर्याप्त प्रोटीन खाने से भूख कम करने में मदद मिलती है और मांसपेशियों को खोए बिना शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलती है। यह एक स्वस्थ चयापचय का भी समर्थन करता है और वजन कम करने से बचने में आपकी मदद कर सकता है।”

    1. अन्य पोषक तत्वों की उपेक्षा न करें।

    यह सुनिश्चित करने के अलावा कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन ले रहे हैं, पर्याप्त फाइबर, लोहा और वसा प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है, माज़ुको कहते हैं।

    फाइबर एक स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने में मदद करता है, और अच्छी खबर यह है कि “सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है।” वे “अपनी लौह सामग्री के कारण चयापचय में सुधार करने में भी मदद करते हैं। आयरन चयापचय और विकास के लिए आवश्यक है। स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अधिक खाने से रोकने और आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।”

    1. अपनी कैलोरी न पिएं।

    “आपने इसे पहले भी कई बार सुना है, लेकिन शक्कर पेय, जूस या अल्कोहल के साथ अपनी कैलोरी पीना, आपके आहार में तोड़फोड़ करने का एक आसान तरीका है,” दुलन कहते हैं।

    लेकिन उस ने कहा, वजन घटाने के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कभी-कभी शरीर भूख की प्यास को भूल जाता है, इसलिए पीने का पानी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

    “अपनी पानी की जरूरतों की गणना करने के लिए, अपने शरीर का वजन लें और दो से विभाजित करें,” दुलन कहते हैं। “यह पानी के औंस की संख्या है जिसे आपको हर दिन पीने की ज़रूरत है।”

    यदि आप सादे पानी के स्वाद में नहीं हैं, तो आप कम से कम कैलोरी के साथ कुछ स्वाद जोड़ने के लिए ताजे फल या सब्जी के स्लाइस जोड़ सकते हैं।

    MyFitnessPal द्वारा कैलोरी काउंटर डाइट ट्रैकर।

    • मायनेटडायरी।
    • माईप्लेट कैलोरी काउंटर।
    • पोषक तत्व।
    • फिटोक्रेसी मैक्रोज़।
    • आहार सहायक।
    1. देर रात के नाश्ते को छोड़ दें।

    दुलन रात के खाने के बाद कोई भी अतिरिक्त भोजन खाने से बचने की सलाह देते हैं। यह कैलोरी जोड़ता है, लेकिन यह आपके शरीर को सोते समय पहले से मौजूद संग्रहीत कैलोरी को जलाने से भी रोकता है।

    “देर रात का नाश्ता कई लोगों के लिए एक समस्या है, खासकर जब यह टीवी देखते समय या इंटरनेट ब्राउज़ करते समय बिना सोचे समझे किया जाता है।” लेकिन इस आदत को बंद करने से आपको और तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

    1. प्रतिदिन तीन बार भोजन करें, पांच या छह छोटे भोजन नहीं।

    दुलन पांच या छह छोटे भोजन खाने की सामान्य आहार सलाह से बचने की सलाह देते हैं और इसके बजाय एक अधिक पारंपरिक तीन-वर्ग-एक-दिन के दृष्टिकोण से चिपके रहते हैं।

    “मैंने कई लोगों को देखा है जो पूरे दिन अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और कभी भी खाना बंद नहीं करते हैं। तीन-भोजन-प्रति-दिन की मानसिकता में जाने से उन्हें भोजन के समय फलों और सब्जियों के साथ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत और एक साबुत अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। ”

    खाने के समय के बाहर खाने से बचने के लिए आपको सिखाने के अलावा, स्नैकिंग रोकना भी कैलोरी की कमी को कम करने में मदद कर सकता है जिससे आपको वजन कम करने की आवश्यकता होती है। बस उन भोजन के दौरान अपने हिस्से के आकार को देखें ताकि आप अधिक भोजन न करें।

    1. व्यायाम।

    “वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, अक्सर व्यायाम करें और हर चार सप्ताह में अपनी कसरत की दिनचर्या को बदल दें,” माज़ुको कहते हैं।

    यह अक्सर कहा जाता है कि पागलपन की परिभाषा एक ही काम को बार-बार कर रही है और एक अलग परिणाम की उम्मीद कर रही है। जब व्यायाम की बात आती है तो यह विशेष रूप से सच हो जाता है। एक स्थिर वजन घटाने के प्रक्षेपवक्र पर रखने के लिए आप जो व्यायाम और कसरत करते हैं, उन्हें मिलाएं।

    लेकिन याद रखें कि आपको नियमित रूप से वर्कआउट करने में लगातार बने रहना चाहिए। प्रति दिन 30 से 60 मिनट, प्रति सप्ताह चार से पांच बार लक्ष्य रखें।

    1. उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की जलन महसूस करें।

    अपनी कसरत की तीव्रता को बढ़ाकर और जिस दर से आप वसा जलाते हैं उसे बढ़ाने से आपको अपने लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुंचने में मदद मिल सकती है।

    “वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (या HIIT) वसा की सबसे बड़ी मात्रा को जलाते हैं,” माज़ुको कहते हैं। इसके अलावा, “HIIT आपके चयापचय को कैलोरी में वृद्धि को जलाने के लिए छोड़ देता है

    यह फैट बर्न करने का सबसे प्रभावी तरीका है और यह थोड़े समय के लिए आपकी हृदय गति को लगातार बढ़ाता है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म दिन भर गुनगुनाता रहता है।

    “यदि आप परिवर्तन चाहते हैं, तो आपको उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (या HIIT) का प्रयास करना चाहिए, जो वसा खोने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है,” दुलन कहते हैं।

    1. शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें।

    “चूंकि लोग अपने कार्डियो पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं, वे अक्सर वजन प्रशिक्षण के बारे में भूल जाते हैं – जिम का मेरा पसंदीदा हिस्सा,” दुलन कहते हैं। शक्ति प्रशिक्षण स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए कई तरह के लाभ प्रदान करता है, जैसे कि टोनिंग और मांसपेशियों को परिभाषित करना और जिम छोड़ने के लंबे समय बाद आपके चयापचय को बढ़ावा देना।

    दुलन कहते हैं कि यदि आपके पास समय की कमी है, तो “अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान दें। आपकी बाहें बड़े मांसपेशी समूहों की तुलना में तेजी से परिभाषा दिखा सकती हैं।” और वह तीन से चार, 30 मिनट के वजन के लिए लक्ष्य बनाने की भी सिफारिश करती है

    1. कार्डियो की भी उपेक्षा न करें।

    जबकि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और जिम छोड़ने के लंबे समय बाद तक आपके शरीर को उच्च वसा जलने वाले मोड में रहने में मदद कर सकता है, कार्डियो को भी आपकी दिनचर्या में जगह मिलनी चाहिए। “कार्डियो उच्च संख्या में कैलोरी जलाता है, फेफड़ों और हृदय की स्थिति में मदद करता है, और मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों का समर्थन करता है,” माज़ुको कहते हैं।

    1. थोड़ा आराम करें।

    नींद भी स्थायी वजन घटाने का एक प्रमुख घटक है। पर्याप्त नींद न लेने से आप कम स्वस्थ भोजन के विकल्प चुन सकते हैं, देर रात के नाश्ते में शामिल हो सकते हैं और परिणामस्वरूप कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हो सकती है। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो शरीर को अपने वसा भंडार को संरक्षित करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। क्योंकि नींद स्वास्थ्य के साथ-साथ वजन घटाने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए हर रात 7 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।

    धैर्य से काम करने पर ही सफलता मिलती है।

    अंत में, Youdim ने नोट किया कि “तेज वजन घटाने अक्सर टिकाऊ वजन घटाने नहीं होता है क्योंकि वजन कम करने के लिए आवश्यक रणनीतियां टिकाऊ नहीं होती हैं। लेकिन, यहां धीमी और स्थिर दौड़ के लिए एक प्लग है: प्रति सप्ताह 2 पाउंड प्रति माह 8 पाउंड के बराबर होता है, जो 3 महीने में लगभग 25 पाउंड और 6 महीने में 50 पाउंड के बराबर होता है। बहुत जर्जर नहीं, है ना?”

    स्मार्ट, स्थायी परिवर्तन करें और आपको आश्चर्य हो सकता है कि पाउंड कितनी जल्दी गिर जाता है।

    जल्दी वजन घटाने के लिए 11 टिप्स:

    • हर भोजन में प्रोटीन का सेवन करें।
    • अन्य पोषक तत्वों की उपेक्षा न करें।
    • अपनी कैलोरी न पिएं।
    • सब कुछ लिखो।
    • देर रात के नाश्ते को छोड़ दें।
    • दिन में तीन बार भोजन करें, पांच या छह बार छोटे-छोटे नहीं।

    ।व्यायाम।

    • उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की जलन महसूस करें।
    • शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें।
    • कार्डियो में जोड़ें।
    • कुछ आराम मिलना।

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    coolpraveenbds

    hi this is Dr Praveen from apple dental clinic varanasi and here teeth problems are solved with an affordable price.
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    By coolpraveenbds

    hi this is Dr Praveen from apple dental clinic varanasi and here teeth problems are solved with an affordable price.

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